SALUTE

Avete investito moltissimo nella preparazione per l‘Irontrail e ora vi domandate come potervi preparare sul campo alla gara per ottenere il massimo delle prestazioni. Oltre a tutta una serie di fattori come un’alimentazione ottimale, la scelta dell’attrezzatura adeguata, il corretto allenamento, ecc., l’acclimatamento all’altitudine è di fondamentale importanza per poter gareggiare ad un’altitudine media di 2‘100 m. s.l.m. 

Mentre sull’acclimatamento ad altitudini elevate (> 3000 m. s.l.m.) esiste una vasta letteratura, il materiale scientifico sull’acclimatamento ad altitudini medie (1500-3000 m. s.l.m.) è relativamente scarso e in parte frutto ancora delle esperienze fatte in occasione dei giochi olimpici del Messico nel 1968. Inoltre le ricerche nel settore degli sport di punta non vengono per ovvi motivi pubblicate. Le informazioni qui sotto riportate sono desunte dalla letteratura più recente e dai risultati confidenziali di studi eseguiti da paesi leader nel campo della corsa di resistenza. 

L’altitudine media comporta per il nostro organismo una situazione di stress (aumento degli ormoni dello stress prodotti dal corpo, come cortisone e adrenalina), per adattarsi alla quale occorrono giorni, se non settimane. La diminuzione dell’ossigeno disponibile, la ridotta pressione e i cambiamenti climatici provocano un calo delle prestazioni agonistiche fino al 20%. Con un adeguato acclimatamento questa perdita si può ridurre a una bassa percentuale. Ecco le regole da seguire per acclimatarsi; esse si basano sia su letteratura scientifica precedente (fra cui nostri studi realizzati con il Politecnico Federale di Zurigo negli anni ‘90) sia su studi recenti realizzati in Norvegia e negli USA (informazioni personali): 

Se si gareggia subito: nel caso di competizioni piuttosto brevi (<12h) il calo di prestazioni è relativamente basso, perché i processi di acclimatamento non sono ancora ‟partiti”. Per l’Irontrail però questa preparazione è oltremodo svantaggiosa, perché poi la maggior parte della gara si svolge durante la fase iniziale dell’acclimatamento, che è quella responsabile della perdita maggiore per l’adattamento all’altitudine. 

1°-3° giorno:  è il lasso di tempo in cui l’acclimatamento all’altitudine - che va di pari passo con la variazione della frequenza del polso, della pressione sanguigna, del metabolismo, della respirazione, dell’essudorazione, del sonno, della psiche e degli ormoni – comporta il calo maggiore nelle prestazioni. Soprattutto il 1° e il 2° giorno si verifica una riduzione, diversa da soggetto a soggetto, dell’assimilazione massima di ossigeno (misura della capacità di resistenza del corpo nel suo complesso) di ca. il 20%. Inoltre la capacità di fornire una determinata prestazione in un determinato arco di tempo si riduce fino a un terzo! E allo stesso tempo vengono notevolmente compromessi anche la qualità del sonno e l’appetito in alcuni atleti. 

4°-7° giorno: i processi di acclimatamento sono in parte già conclusi! Polso, pressione sanguigna, temperatura corporea, metabolismo e respirazione si sono parzialmente stabilizzati ed adeguati alle esigenze dell’altitudine media. La resa è notevolmente aumentata. Anche se l’acclimatamento non è ancora del tutto concluso, potete affrontare una gara di resistenza molto intensa ma lunga, come l‘Irontrail, senza che le vostre prestazioni risultino più di tanto penalizzate. 

8°-14°giorno: la preparazione ottimale, come confermano le esperienze fatte in occasione dei giochi olimpici di Torino 2006 e dei mondiali di fondo a media altitudine, si raggiunge fra l‘8° e il 14° giorno. Se però non vi fosse possibile dedicare tutto questo tempo per acclimatarvi all’altitudine, la cosa non è così grave, perché l’incremento delle prestazioni durante questa fase è ancora minimo ed ha un’importanza decisiva solo per i campioni. 

Principi dell’acclimatamento: dato che l’aumento dell’altitudine rappresenta per il corpo un grosso stress, sarà bene specialmente nei primi giorni ridurre sensibilmente intensità e durata degli sforzi fisici. Nell’alimentazione occorrerà soddisfare l’accresciuto bisogno di carboidrati e liquidi. L’adeguamento dell’attrezzatura alle mutate condizioni climatiche, così come il sonno e il riposo abbondanti, sono d’aiuto nell’adattare efficacemente il corpo e la psiche alle condizioni della nuova altitudine. 

Dr. med. Beat Villiger
direzione medica Irontrail